APAISER LE DÉCALAGE HORAIRE

Qu'est-ce que le syndrome du décalage horaire?

Le décalage horaire est le nombre d'heures de différence entre deux points donnés. Le syndrome du décalage horaire est donc caractérisé par un état de confusion du rythme circadien en raison d'un changement de fuseau horaire. Effectuer un voyage à une destination située dans un fuseau différent de son fuseau de résidence peut affecter le corps et l'esprit de différentes façons; insomnie, somnolence, troubles de la concentration, problèmes digestifs, sauts d'humeur, changements d'appétit, etc. La durée et l'intensité du décalage horaire varient d'une personne à l'autre, mais il existe quelques manières de diminuer son impact.

 


Comment réduire les symptômes

  • Commence ton ajustement avant le départ

Photo de  Jared Rice  sur  Unsplash

Photo de Jared Rice sur Unsplash

Assure-toi de quitter la maison pleinement reposé. Si possible, planifie ton séjour  pour être bien préparé et fin prêt(e) quelques jours avant de partir. Un départ précipité après avoir passé la nuit à préparer ses valises et gérer les derniers détails aura assurément un impact négatif sur les premiers jours de ton voyage. Quitter la maison en se sentant frais et dispo contribuera grandement à prévenir et guérir le syndrome du décalage horaire. Essaie de t'adapter au cycle de sommeil  de ta destination dans les jours précédents ton départ pour assouplir ton intégration. Tu peux le faire en ajustant ton sommeil d'une heure par soir par fuseau horaire à traverser (la même chose peut être faite pour s'adapter aux horaires de repas).

  • Si tu ne peux pas t'ajuster à l'avance, fais-le en arrivant

Tout dépendant de l'ampleur de ton décalage horaire, ajuster son rythme circadien sur place peut être assez difficile. Si tu ne penses pas pouvoir rester éveillé(e) toute la journée, fais une petite sieste dans l'avion ou à l'hôtel. Planifie une première journée relaxe, sans trop d'activités épuisantes et d'excitation. Profite de l'occasion pour découvrir le voisinage et prends en note les endroits que tu aimerais visiter durant les jours suivants. Si tu atterris à destination le soir ou la nuit, tente de ne pas dormir dans l'avion pour arriver fatigué(e) et t'endormir facilement. Tu peux avoir recours à des médicaments favorisant le sommeil au besoin, pharmaceutiques ou naturels. Aussi, essaie de t'habituer à ton nouvel horaire de repas aussitôt que possible pour aider ton corps à s'ajuster.

  • Utilise des applications pour planifier ton exposition à la lumière et ton cycle de sommeil

Certaines applications comme f.lux et Twilight peuvent améliorer la qualité de ton sommeil en changeant légèrement la teinte de l'écran de ton appareil électronique pour limiter l'exposition à la lumière bleue en soirée, car il a été suggéré que la lumière bleue émise par les écrans crée des interférences avec notre cycle naturel de sommeil.  Il existe aussi des applications qui aident à combattre le syndrome du décalage horaire, comme Entrain, Jet Lag Rooster et Timeshifter, en optimisant ton horaire de sommeil avant, durant et/ou à ton retour, en fonction du décalage horaire entre les destinations et de ton rythme circadien à la base.

Photo de  Bruno Nascimento  sur  Unsplash
  • Maintiens une bonne hygiène

Aussi évident que cela puisse paraître, manger de la nourriture saine et boire beaucoup d'eau peut aider ton corps à s'adapter à son nouvel environnement; les aliments et boissons contenants du sucre, de la caféine et de l'alcool sont stimulant, alors fais attention au moment de la journée où tu en consommes et à la quantité. Offre-toi une bonne dose d'effort physique (trouve une salle d'entraînement, fais une randonnée ou une longue marche dans la ville) pour balancer ton niveau d'énergie. Si tu te ressens de la somnolence, prends une douche froide; réveil assuré ;)

 

Vols de nuit

Prendre un vol de nuit peut parfois sembler une bonne idée (coût  considérablement moins élevé, possibilité de gagner un jour de travail ou de vacances, etc.) ou même une obligation, mais avant de réserver ton billet, il y a quelques facteurs à prendre en considération.

Photo sur  Marco Brito  sur  Unsplash

Photo sur Marco Brito sur Unsplash

  • Quel est le décalage horaire entre la maison et la destination?

Si le décalage horaire et le temps de vol signifient que tu arriveras à destination le matin, tu passeras ta première nuit de vacances dans l'avion, ce qui peut avoir un impact immense sur la qualité du reste de ton voyage. La fatigue accumulée peut affecter ton degré d'énergie pour l'entièreté de ton voyage, tout dépendant de la durée de ton séjour et de ta capacité à t'adapter aux changements d'horaire. Si le décalage horaire et le temps de vol te font arriver en après-midi ou en début de soirée, essaie de faire une sieste dans l'avion sans dormir pour toute la durée du vol et assure-toi que ta première nuit sur place soit longue et régénératrice (ne planifie pas d'activités en matinée les premiers jours).

  • As-tu le sommeil facile ou fragile?

Dors-tu comme une bûche ou es-tu plutôt du style princesse au petit pois? Si tu as des troubles du sommeil à la base et que tu es inconfortable ailleurs que dans ton propre lit, tu devrais probablement éviter les vols de nuit. Si tu souffres d'une blessure au cou, au dos ou aux jambes, il serait préférable de les éviter aussi, car tu auras une quantité très limitée de positions possibles. Si tu es capable de t'endormir n'importe où et n'importe quand, tu es probablement le ou la candidat(e) idéal(e) pour les vols de nuit! Amène-toi un oreiller (régulier ou de cou) ou un gilet duveté que tu pourras rouler en boule et réserve le siège côté hublot (c'est beaucoup plus confortable de dormir accoté sur la paroi qu'assis(e) en position verticale). Aussi, assure-toi de prévoir des vêtements confortables, une couverture ou un paréo, des bouchons d'oreille et un masque pour les yeux.

  • Est-ce que l'économie d'argent en vaut la peine?

Oui, les vols de nuit sont moins chers. Tu économiseras peut-être aussi sur l'hébergement en passant ta première  nuit dans l'avion. Toutefois, à ton arrivée, tu devras probablement trouver un hôtel qui charge à l'heure pour te laver et faire une sieste, trouver un endroit où entreposer tes bagages ou les traîner avec toi toute la journée (du moins, jusqu'à ce que ta chambre d'hôtel soit prête). Ce n'est pas la fin du monde, mais c'est un inconvénient, particulièrement quand tu es épuisé(e) physiquement et mentalement. Si tu décides de prendre un vol de nuit (ou si tu n'as pas le choix) essais de te trouver un restaurant confortable où tu pourras t'installer quelques heures pour décompresser, prendre un bon repas et faire un plan de match.

 

Photo de  Cassidy Kelley  sur  Unsplash

Le syndrome du décalage horaire au retour

En début de voyage, peu importe à quel point le syndrome du décalage horaire nous accable, on a l'excitation pour nous aider à gérer les symptômes. On peut rarement dire la même chose au retour. Entre les piles de travail qui nous attendent au bureau, les problèmes digestifs qui perdurent parfois, les effets négatifs du décalage horaire et la déprime post-vacances, le retour à la maison n'est pas toujours de tout repos. Tu peux utiliser les mêmes trucs qu’à l'aller pour apaiser les symptômes du changement de fuseaux horaires.  Aussi, fais preuve de patience et de douceur à ton égard, essaie de ne pas planifier trop d'activités ou de travail la semaine de ton retour et garde en tête que ces petits inconvénients en valent vraiment la peine, car tu t'es créé des souvenirs précieux!